Een heerlijke eerste dag op de piste, gevolgd door een minder heerlijke ochtend erna. Je benen voelen zwaar, je bovenbenen zijn stijf en traplopen ineens een stuk minder vanzelfsprekend. Herkenbaar?
Spierpijn en stijve benen na het skiën komen vaak voor, vooral wanneer je lichaam niet gewend is aan de belasting. Skiën lijkt misschien vooral een kwestie van techniek, maar het vraagt behoorlijk wat van je spieren. Je benen staan tijdens het skiën langdurig onder spanning en krijgen tijdens bochten, remmen en het opvangen van oneffenheden steeds opnieuw belasting te verwerken. Gelukkig kun je veel doen om spierpijn en vermoeidheid tijdens je skivakantie te beperken. Een goede voorbereiding begint zelfs al weken voordat je op de piste staat.
Waarom krijg je spierpijn van skiën?
De spierpijn die je na het skiën voelt, wordt vaak veroorzaakt door een combinatie van langdurige belasting en bewegingen die je lichaam niet gewend is.
Tijdens het skiën werk je veel met gebogen knieën en heupen. Hierdoor staan onder andere je quadriceps en bilspieren langdurig onder spanning. Daarnaast maak je tijdens een skidag veel herhaalde bewegingen. Iedere afdaling bestaat uit tientallen of soms honderden bochten. Ook het remmen, versnellen en opvangen van hobbels vraagt steeds opnieuw spierkracht. Vooral wanneer je normaal gesproken weinig vergelijkbare bewegingen maakt, kan dit zorgen voor spierpijn.
Waarom zijn vooral je bovenbenen gevoelig?
De quadriceps aan de voorkant van je bovenbeen is één van de belangrijkste spiergroepen tijdens het skiën. In een actieve skihouding zijn je knieën licht gebogen. Je quadriceps helpt deze positie vast te houden en levert daarnaast kracht tijdens verschillende bewegingen. Wanneer je spieren onvoldoende gewend zijn aan deze langdurige belasting, raken ze sneller vermoeid. Dat kan leiden tot het bekende gevoel van zware of brandende benen tijdens de skidag en stijve spieren de volgende ochtend.
Begin niet ongetraind aan je skivakantie
Een van de beste manieren om spierpijn te beperken, is ervoor zorgen dat je lichaam vóór je vakantie al gewend is aan de belasting. Je hoeft daarvoor geen topsporter te worden. Regelmatige krachttraining kan al een groot verschil maken.
Richt je vooral op:
- bovenbenen;
- bilspieren;
- hamstrings;
- kuiten;
- core;
- balans en stabiliteit.
Oefeningen zoals squats, lunges, step-ups en oefeningen op één been zijn praktische manieren om je benen voor te bereiden. Begin bij voorkeur enkele weken voor je skivakantie. Hierdoor heeft je lichaam tijd om sterker te worden en aan de belasting te wennen.
Zorg voor een goede warming-up
Een warming-up wordt tijdens een skivakantie nog weleens overgeslagen. Het is verleidelijk om direct vanuit je hotel, appartement of auto de lift in te stappen. Toch kan een korte warming-up helpen om je lichaam rustig op gang te brengen. Een warming-up hoeft niet lang te duren. Enkele minuten bewegen is vaak al voldoende.
Denk bijvoorbeeld aan:
- rustig wandelen;
- kniebuigingen;
- lichte lunges;
- beenzwaaien;
- heupbewegingen;
- enkelbewegingen.
Het doel is vooral om je lichaam op te warmen en je gewrichten en spieren in beweging te brengen.
Bouw de eerste skidag rustig op
De eerste dag van een skivakantie is niet het ideale moment om direct van opening tot sluiting maximaal te skiën.
Je lichaam moet opnieuw wennen aan de bewegingen en belasting. Zeker wanneer je maanden niet op ski’s hebt gestaan, kan een iets rustigere start verstandig zijn. Begin met eenvoudige pistes en geef jezelf tijd om weer gevoel voor je ski’s te krijgen. Naarmate je lichaam opwarmt en je techniek weer vertrouwd voelt, kun je de intensiteit geleidelijk verhogen.
Neem voldoende pauzes
Een veelgemaakte fout is om pas te stoppen wanneer je benen al volledig vermoeid zijn. Vermoeidheid kan ervoor zorgen dat je techniek achteruitgaat. Je gaat mogelijk stijver bewegen, hebt minder controle en kunt minder goed reageren op veranderingen in het terrein.
Regelmatig een korte pauze nemen kan daarom juist helpen om de kwaliteit van je bewegingen op peil te houden. Een pauze hoeft bovendien niet lang te zijn. Even iets drinken, zitten en je benen laten ontspannen kan al prettig zijn.
Drink voldoende water
Hydratatie is tijdens een skivakantie belangrijk. Je lichaam verliest vocht tijdens inspanning, ook wanneer het buiten koud is. Omdat je bij koud weer misschien minder snel dorst ervaart, is het gemakkelijk om te weinig te drinken. Neem daarom regelmatig water en wacht niet uitsluitend tot je dorst hebt.
Alcohol kan daarnaast bijdragen aan uitdroging. Een drankje na het skiën is voor veel mensen onderdeel van de vakantie, maar het is verstandig om daarnaast voldoende water te drinken.
Eet voldoende tijdens een skidag
Skiën kost energie. Een uitgebreid ontbijt overslaan en vervolgens urenlang skiën is daarom geen ideale combinatie. Een goede maaltijd voor je skidag kan helpen om voldoende energie beschikbaar te hebben.
Denk aan een ontbijt met bijvoorbeeld:
- volkoren brood;
- havermout;
- yoghurt of kwark;
- fruit;
- eieren.
Tijdens langere skidagen kunnen kleine snacks handig zijn. Fruit, een mueslireep, een boterham of een andere gemakkelijk mee te nemen snack kan helpen om je energieniveau op peil te houden.
Wat kun je doen tegen stijve benen na het skiën?
Na een lange skidag is het verleidelijk om direct op de bank te ploffen. Rust is natuurlijk belangrijk, maar volledig stilzitten hoeft niet altijd de prettigste optie te zijn. Rustige beweging kan helpen om je lichaam actief te houden. Een korte wandeling, lichte mobiliteitsoefeningen of rustig rekken kan prettig aanvoelen. Het is daarbij niet nodig om extreem te rekken. Stretching hoeft niet pijnlijk te zijn.
Slaap is belangrijk voor herstel
Een skivakantie kan lichamelijk behoorlijk intensief zijn. Zeker wanneer je meerdere dagen achter elkaar actief bent. Voldoende slaap geeft je lichaam de tijd om te herstellen. Probeer daarom niet iedere avond tot diep in de nacht op pad te zijn wanneer je de volgende ochtend weer vroeg op de piste wilt staan. Een goede nachtrust kan een groot verschil maken in hoe je je de volgende ochtend voelt.
Luister naar je lichaam
Spierpijn is vervelend, maar normale spierpijn is iets anders dan pijn door een blessure. Scherpe pijn, zwelling, instabiliteit of pijn die tijdens een beweging duidelijk erger wordt, zijn signalen om serieus te nemen.
Ga niet koste wat kost door omdat je “de hele dag moet skiën”. Een skidag overslaan is vervelend, maar een blessure die de rest van je vakantie verpest is nog vervelender.
Wat als je meerdere dagen achter elkaar skiet?
Bij een skivakantie van een week is het belangrijk om je belasting een beetje te verdelen. Je hoeft niet iedere dag dezelfde intensiteit te skiën. Wissel intensievere dagen eventueel af met rustigere dagen. Ook kun je variëren in het type pistes dat je skiet.
Wanneer je merkt dat je benen zwaar worden, kan een langere pauze of een rustigere afdaling verstandig zijn.
Conclusie
Spierpijn na het skiën is niet altijd volledig te voorkomen, maar een goede voorbereiding kan de kans op extreme spierpijn en vermoeidheid aanzienlijk verkleinen.
Begin enkele weken voor je skivakantie met het trainen van je benen, bilspieren en core. Zorg tijdens de vakantie voor een goede warming-up, voldoende drinken, genoeg eten en regelmatige rustmomenten.
Misschien wel het belangrijkste: probeer niet op de eerste skidag alles uit je lichaam te halen. Skiën is een sport waarbij je meerdere dagen achter elkaar actief bent. Door je energie en belasting goed te verdelen, vergroot je de kans dat je niet alleen de eerste, maar ook de laatste skidag met plezier op de piste staat.